睡眠日誌をつけてみよう！自律神経と生活リズム (後編)

最近、熟睡感がなく目覚めが悪いので、質の良い睡眠が取れていないのかなと思います。
原因は生活のリズムが乱れ、メリハリがなくなって自律神経が乱れている事なのかもしれないと考えました。前編では自律神経や睡眠について、勉強した内容を書きました。
後編では、なぜ熟睡感がないのかを知るため、改善のために実際に行った経験を書きたいと思います。

睡眠の質を上げる方法はネットでもたくさん紹介されています。その全てを実践するのは難しいと思います。私も色々試していた時期もありましたが、結局どれが自分に合っている方法なのか分かりにくいと感じていました。闇雲に実践しても思うように効果が現れない場合もあると思います。まずは睡眠の質をチェックしてみることから始めましょう。

睡眠の質には、寝付きの良さ、熟睡度、途中で目覚めてしまう回数、睡眠時間などが関係していると思います。自分の睡眠には何が影響しているのかを知ることが改善の第一歩だと思います。その方法のひとつとして、適性睡眠時間を取れているのか、熟睡できているのかを知るための睡眠日誌というものが紹介されていました。実際に私も睡眠日誌をつけてみました。

適性睡眠時間を取れているのか、熟睡できているのかを知るための方法として睡眠日誌というものがTarzanという雑誌で紹介されていました。睡眠日誌には、眠気があった時間、ベッドで横になっていた時間、睡眠時間、途中で目覚めた回数、寝起きの良さなどを記録します。2週間程度記録して自分の眠りについて客観視する方法です。

睡眠日誌の書き方はいくつか紹介されています。興味がある方はぜひ調べてみてください。私が実践したものもそのうちのひとつですが、目的はどれも同じです。睡眠の習慣を見える化し、自分の睡眠のタイプや、何が足りていないのかを調べることが目的です。

こちらのチェックリストの内ひとつでも当てはまっていたら睡眠日誌をつけた方が良いのだそうです。私は5つも当てはまってしまいました。

• 朝、スッキリと起きられない。
• 朝食を食べる気にならない。
• 朝、排便がない。
• 休日はいつもより2時間以上寝てしまう。
• ベッドに入ってから15分以上眠れない。
• 日中、仕事や趣味をする意欲が湧かない。
• いつもより活動量が落ちている。
• ジャンクフードが食べたくなる。

(出典 /Tarzan特別編集[決定版] 自律神経を整える P87)

睡眠日誌実例

青マーカー：寝ていた時間、赤マーカー：眠気が強かった時間、矢印：ベッドで横になっていた時間

睡眠日誌では、4つの良くない睡眠のタイプを見つけることができるそうです。

1. 睡眠不足（睡眠時間が十分でない）
2. 入眠障害（なかなか寝付けない）
3. 途中覚醒（夜中何度も起きてしまう）
4. 熟睡障害（眠りが浅い）

私の場合は途中覚醒と熟睡障害の2つが当てはまっているかなと思います。
睡眠日誌をつけてみて、寝ている途中何度も目が覚めているということも分かりました。また、睡眠時間は十分に取れているのにも関わらず熟睡感が得られていません。このような場合は睡眠環境を見直すことや、寝る直前のブルーライトを避けること、朝日を浴びて体内時計をリセットすることが有効な対策方法だそうです。

他にも、睡眠日誌で就寝時間や起床時間のバラつきがあることや休みの日に長時間睡眠をしてしまっていることに気づけました。これが体内時計を狂わせる原因にもなっているのかもしれません。

睡眠日誌をつけて、睡眠時間が十分あるのに熟睡感が得られないのは、途中覚醒と熟睡障害が関係していることが分かりました。
実際に以下の対策を行うことにしました。

• 睡眠環境を整える
• 夕食の時間を早める
• 起きる時間を揃える

睡眠環境を整えることについては、日誌をつけ始めて2週目からマットレスを低反発のものから高反発のものへ変えました。私の場合は、寝返りを打つたびに起きてしまっていましたので、沈み込み過ぎない寝返りを打ちやすいものへ交換しました。日誌を見ても覚醒回数が少し減っています。マットレスを交換することは少しハードルがあると思いますが、即効性がありました。
他にも枕の高さを調整するという方法もあります。これは整体医院で教えてもらった方法ですが、バスタオルなどを挟んで高さを調整し、息の吸いやすい位置を探す方法です。こちらは手軽で効果があったのでおすすめです。

次に、夕食の時間を見直しました。夕食を食べる時間が遅く9時や10時に食べていました。そうすると胃や腸の働きにより睡眠の質が低下してしまうと考え、1時間早く食べるように改善しました。その結果、睡眠の質が少し良くなったのか日中眠たくなる事が減りました。また、お腹の張りも治りました。睡眠日誌は生活を振り返るきっかけにもなりました。

起きる時間を揃えることはまだできていません。(汗)
これができるようになると、体内時計がリセットできたり、睡眠のリズムを整える事ができると思います。その結果、寝起きの良さ得られるかなと期待しています。休日や前日寝るのが遅く睡眠時間が十分取れなかった場合でも、起きる時間は変えず、眠気が強い場合は30分以内の昼寝をすることが良いそうです。

効果があったかどうかは、SNS（@veriteworks）などでも発信していきたいと思っています。
また、お酒は寝つきを良くすることがありますが、途中で目を覚ましやすくなります。タバコは交感神経を刺激します。このような豆知識も発信しています。ちなみに弊社はメンタルヘルスの観点から禁煙としています。睡眠とメンタルヘルスの関わりは深いです。私のように睡眠のトラブルを抱えている方の参考になると嬉しいです。