睡眠日誌をつけてみよう！自律神経と生活リズム (前編)
皆さんは朝スッキリと目覚めることができていますか？
生活のリズムが乱れ、メリハリがなくなってしまうと自律神経が乱れてしまうと言われています。その結果、質の良い睡眠が取れていないことが多いそうです。私も最近、熟睡感がなく目覚めが悪いので睡眠について勉強してみました。その内容を前後編で記事にしました。
前編では自律神経や睡眠について、後編では睡眠日誌を実践した体験談を書きたいと思います。
自律神経について
「自律神経を整えましょう」という話はよく耳にしますが、自律神経についてどれだけ知っていますか？
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類が存在します。交感神経は活動するときに働く神経で、副交感神経は休息やリラックスをするときに働く神経です。交感神経と副交感神経の働きがバランスを保って、自律神経として体内の環境を整えていると言われています。
自律神経系は、以下の2つに分けられます。
・交感神経系
・副交感神経系
自律神経系は、体内や体外の環境に関する情報を受け取って、体内プロセスを制御します。機能を刺激（促進）するには主に交感神経系、機能を抑制するには主に副交感神経系が使われます。
自律神経が乱れるとどうなるのか？
自律神経の乱れた状態が続くと自律神経失調症にもつながる可能性があると言われています。
自律神経失調症とは、不規則な生活習慣やストレスなどで自律神経が乱れて起こる様々な身心の不調のことです。頭痛や腹痛、動悸や倦怠感など症状は様々で、原因が分からないと自律神経失調症と分類される事もあるそうです。人によって複数の症状が重なって現れたり、症状が現れたり消えたりすることもあると言います。
｢自律神経失調症｣は (中略) 自律神経系という内臓を調整する神経系 (中略) が体内でうまくコントロールされていないことによって引き起こされる、数々の症状を指します。 (中略) 特定の器質的疾患 (中略) がない場合に自律神経失調症と診断されることがあります。症状の現れ方は人それぞれに異なり、同時に複数の症状が起こることも、時間経過とともに別の症状に置き換わることもあります。
自律神経失調症セルフチェック
- 頭痛、めまい、立ちくらみ、動悸などがしばしば起こる
- 急に胸が苦しくなる、息苦しくなることがある
- 便秘、下痢、腹痛がよく起こる・続いている
- 手足のしびれを感じることがある
- 胸やけ、胃もたれなどによる食欲不振
- 慢性的な肩こり、腰痛がある
- よく寝ているのに疲労感や倦怠感が抜けない
- わけもなく憂うつな気分になり落ち込んでしまうことがある
- 些細なことでイライラする、落ち着かない
- 悪夢や金縛りが頻繁にある
3つ以上当てはまっている場合は、専門機関に相談するなど対策をした方が良いそうです。
睡眠の重要性
自律神経を整えるためには、生活習慣を見直すことが大切です。睡眠・運動・食事の質を高めることを意識しましょう。
しかし、生活に変化を加えることは難しいです。特に時間を作ることがひとつのハードルになると思います。
例えば、食事面で普段朝食を取れていない人が朝食を取るため、運動面で軽い有酸素運を習慣に取り入れるためには時間を作る必要があります。
睡眠の質を改善して朝シャキッと起きることができるとその時間を作ることもできると思います。そのため、睡眠面の見直しから始めることが効率的だと思います。ひとつの歯車が正しく噛み合えば他の乱れた部分も整っていくとも思います。
また、ストレス障害の初期症状のひとつとして睡眠障害があります。睡眠とメンタルの健康は関わりが深いと言えます。
睡眠の負債
理想的な睡眠時間は6〜7時間以上といわれています。睡眠は貯蓄することができません。よく言う「寝溜め」はできない事がわかっています。逆に睡眠不足は負債として貯まってしまいます。これを「睡眠負債」といいます。
『睡眠負債』とは、慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積されて心身へ支障をきたしている状態のことです。(中略) 一般的には6.5時間から7時間程度とされています。
たとえば、適切な睡眠時間が7時間の人が5時間しか眠れていない場合、10日間で20時間、30日間では60時間の『睡眠負債』を抱えることになります。
睡眠時間が十分取れている場合でも、いびきがひどい、夜中何度も目が覚める、朝体がだるい、日中の眠気があるなどの症状がある場合には睡眠負債が貯まっている可能性があります。睡眠は長さだけではなく、質も重要になるという事です。
睡眠の質を高める
睡眠の質を高めるために以下のような方法がよく知られています。
- ストレッチや軽い運動をする
- 夕食が遅くなる時は、軽めにする
- 寝る前のパソコンやスマホは控える
- 日が落ちてからはカフェインに注意する
- 仰向けより横向き・うつぶせ寝で寝てみる
他にも調べるとたくさんの方法が紹介されています。その全てを実践するのは難しいと思います。また、闇雲に実践しても思うように効果が得られず、続けることができないということになります。まずは睡眠の質をチェックしてみることから始めましょう。
睡眠の質には、寝付きの良さや熟睡度、途中で目覚めてしまう回数などが関係しています。自身の睡眠には何が影響しているのか知ることが改善の第一歩だと思います。その方法のひとつとして適性睡眠時間を取れているのか、熟睡できているのかを知るために睡眠日誌というものが紹介されていました。後編では、実践した経験を書きたいと思います。
